zpět

Rostlinné oleje a tuky

Tuky jsou zdrojem energie. Jsou nepostradatelné pro tvorbu látek, které ovlivňují krevní tlak, rovnováhu metabolismu, imunitní systém a činnost mozku.  Zdravé tuky jsou velmi důležitou součástí stravy a jejich nedostatek může být příčinou řady poruch v našem organismu. Naopak konzumace nezdravých tuků a jejich přemíra ve stravě jsou rizikovými faktory výskytu srdečních a cévních onemocnění, obezity, rakoviny a celé řady dalších onemocnění.

Každý druh tuku (i všechny oleje jsou tuky) se skládá z různých mastných kyselin, které v těle působí odlišně. Tuky se člení na nasycené tuky a nenasycené tuky – jednoduché nenasycené tzv. mononenasycené tuky (omega 9) a vícenásobně nenasycené tzv. polynenasycené tuky (omega 6 a omega 3).

Nasycené tuky

   Nenasycené tuky
Jednoduché                       Vícenásobné
Omega 9                            Omega 3  Omega 6

Nasycené tuky

poznáme podle toho, že při pokojové teplotě zůstávají v pevném skupenství, jejich zdrojem jsou především živočišné produkty (obsaženy jsou ale také v kokosovém a palmovém tuku). Najdeme je nejčastěji v mase, vepřovém sádle, hovězím loji, másle, uzeninách, tučných mléčných výrobcích, čokoládě nebo i v pečivu. Máslo, sádlo a lůj jsou historicky nejdéle používané tuky na vaření.  V posledních dekádách minulého století bylo vědci doporučováno nahradit živočišné tuky rostlinnými.  Ve své době doporučované margaríny však ve skutečnosti, jak se později ukázalo, obsahovaly pro zdraví škodlivé trans-mastné kyseliny. Všeobecné odsuzování živočišných tuků neodpovídá současným poznatkům. Vhodné živočišné tuky používané při vaření jsou tzv. přepuštěné máslo (ghí) nebo dobře vyškvařené vepřové sádlo.

Přepuštěné máslo (ghí)

je čistý tuk vhodný pro vaření. Má velmi dlouhou trvanlivost a vysoký bod zakouření, neobsahuje vodu a mléčnou bílkovinu, proto se nekazí a na rozdíl od másla nepřipaluje a může se používat místo olejů na tepelné úpravy potravin (restování a smažení).
Ghí si můžete připravit sami. Kilogram másla (nejlepší je použít máslo z bio chovu) zahřívejte v pánvi se silným dnem na mírném plameni, dokud se nezačne vařit. Poté snižte plamen na minimum a udržujte máslo v mírném varu. Odeberte bílou pěnu tvořící se na povrchu. Přibližně do půl hodiny (vaříte-li kilogram másla) skončí vaření a ozve se zvuk smažícího se oleje. Ghí je průzračné a má nazlátlou barvu. Pánev rychle odstavte a nechte pár minut zchladit. Potom přepuštěné máslo přelijte přes plátno nebo nerezové sítko do skleněné nebo keramické nádoby a nezakryté nechte zchladnout. Odebraná vrchní část i usazenina na dně pánve jsou pevné části mléka, které čerstvé můžete zpracovat při vaření (nelze je skladovat). Hotové ghí uchováváme zakryté na chladném místě.

Polynenasycené (vícenásobné) tuky

Zásadní rozdíl v účincích v rámci polynenasycených tuků je mezi skupinami mastných kyselin omega 3 a omega 6.

Omega 6 tuky

jsou pro organismus prospěšné v přiměřeném množství, např. regulují metabolismus, podporují  funkci nervové tkáně, růst vlasů nebo udržují zdravou pokožku.  Bohužel se v naší stravě objevují příliš mnoho, zejména proto, že ve velké míře používáme rostlinné oleje (jako slunečnicový, kukuřičný, bodlákový, sójový), ve kterých jsou obsaženy. Nadměrný příjem rostlinných olejů narušuje rovnováhu mezi omega 3 a omega 6 tuky.

Omega 3 tuky

jsou pro zdraví nezbytné tuky důležité v prevenci civilizačních nemocí, jako jsou nemoci srdce, obezita, cukrovka, rakovina, záněty, deprese aj. Bohužel většina naší populace má nedostatek těchto tuků. Jejich zdrojem jsou zejména tučné ryby (tuňák, losos, pstruh aj.), ale také maso ze zvěřiny nebo z biofarem a volného chovu. V rostlinné stravě se nacházejí např. v listové zelenině, vlašských ořeších, avokádu nebo řepkovém oleji. Účinek omega 3 tuků snižuje vysoká konzumace omega 6 tuků nebo cukrů a životní styl (alkohol nebo stres negativně ovlivňují dostatek omega 3).

Mononenasycené (jednoduché) tuky

mají pozitivní účinek na organismus. Bohatým zdrojem omega 9 mastné kyseliny je olivový olej. Jeho pozitivní účinek na zdraví byl prokázán u obyvatel Středomoří, kteří tento olej konzumují po tisíce let. Doporučovanou kvalitou je výhradně extra virgin olivový olej (lisován mechanicky zastudena z vysoce kvalitních plodů). Olivový olej mj. snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění, mozkové mrtvice, nádorových onemocnění, cukrovky, revmatoidní artritidy. Mononenasycené tuky jsou také zdrojem vitaminu E. Kromě olivového oleje je najdeme také např. v avokádovém nebo řepkovém oleji, v avokádu, ořeších, ale i v živočišných tucích, jako je vepřové sádlo.

Trans-mastné kyseliny

Průmyslově vyráběné trans-mastné kyseliny (částečně ztužené nebo hydrogenované tuky) jsou odborníky na výživu shodně považovány za škodlivé tuky, které zvyšují riziko především srdečních a cévních onemocnění, rakoviny, cukrovky, zánětů a jiných nemocí. Tyto tuky bychom měli v maximální míře z naší stravy vyloučit. Některé země z tohoto důvodu dokonce přijali legislativní opatření k omezení spotřeby trans-mastných kyselin. Ve velmi vysoké míře jsou obsaženy v margarínech vyráběných tzv. hydrogenací (nejlevnější margaríny vyráběné touto technologií měly obsah škodlivých trans-mastných kyselin 20 i více procent, o jejich negativních vlivech na zdraví se však dlouho nevědělo).  Po objevení škodlivosti trans-mastných kyselin se k výrobě margarínů začali používat nové technologie.  Stále je však najdeme zejména v levných margarínech (označených jako ztužené tuky) používaných na pečení, některých pomazánkách, levných čokoládách a polevách, cukrovinkách, sušenkách, koblihách, vánočkách, závinech a jiném průmyslově vyráběném pečivu, pizze, chipsech, pokrmech z fastfoodů apod.

Rostlinné oleje

jsou tuky získávané ze semen, plodů nebo ořechů. Podle způsobu výroby rozlišujeme rafinované a nerafinované oleje.

Rafinované oleje

K výrobě rafinovaných olejů je použito chemického rozpouštědla a vysokých teplot k dosažení maximální výtěžnosti olejniny. Během rafinace se z vylouhovaného oleje odstraňují nežádoucí látky společně s prospěšnými látkami, jako je vitaminem E, lecitin, chlorofyl, beta-karoten, vápník, hořčík nebo železo. Olej po chemickém zpracování nemá žádný pozitivní přínos pro organismus.

Nerafinované oleje

Tzv. zastudena lisované oleje jsou nejkvalitnější oleje. Semena (nebo ořechy) se lisují zpravidla bez předchozího zahřátí.  Při šetrném lisování vznikající teplota nepřesahuje 50 °C (pojem „zastudena“ neplatí absolutně, protože při každém lisování vzniká teplo).

Bod zakouření

je teplota, při které se zahřátý olej nebo tuk začíná projevovat modravým kouřem a dochází k jeho rozkladu (není už vhodný ke konzumaci).  Bod zakouření tak určuje způsob užití jednotlivých tuků. Tuky s nízkým bodem zakouření se doporučují spíše pro studenou kuchyni.  Tuky s vyšším bodem zakouření než 190 °C lze používat na vaření (např. extra panenský olivový olej).

Nízkotučná strava

Orientace na nízkotučné potraviny je chybou ve výživě. Nemá žádný pozitivní účinek, za který bylo mylně vydáváno snížení obezity a rizika chronických onemocnění. Poptávky po nízkotučných výrobcích se ovšem chopil potravinářský průmysl a přizpůsobil jí svojí výrobu. Ztráta chuti u odtučněných výrobků je přitom kompenzována přidáním cukru, což má v důsledku na zdraví opačný dopad, než bylo původním tažením proti tukům zamýšleno.
Tuky jsou nenahraditelnou a pro organismus potřebnou součástí stravy, kterou je nutné zachovávat. Naše pozornost by se měla soustředit především na konzumaci zdravých tuků, která neovlivňuje naši tělesnou hmotnost negativně. Naopak nízkotučná strava více podporuje ukládání zásobního břišního tuku.

Z pohledu čínské medicíny

Tuky patří mezi bohaté (Wei) potraviny, které bychom měli konzumovat v přiměřeném množství, tzn. jejich obsah v jídelníčku by neměl být příliš nízký nebo příliš vysoký.  Obsah tuků ve stravě by měl odpovídat věku, klimatu, fyzické aktivitě a zdravotnímu stavu. Např. vyšší obsah (zdravých!) tuků ve stravě potřebují děti než dospělí.
Tuky přináší pocit bezpečí a zpomalení (Yin).
Konzumací příliš velkého množství tučných potravin může vést k zanášení těla hlenem a vlhkostí, také mohou způsobovat vnitřní zahřívání, tzn. faktory přispívající k řadě nemocí.

Několik tipů k tukům

Všechna doporučení jsou spojena s vaším konstitučním typem a proto je nejlépe se poradit s terapeutem zdravé výživy.

Zařaďte do stravy více ryb (2x týdně).

Zařaďte do jídelníčku konopný nebo lněný olej nebo mleté lněné nebo chia semínko. Neupravujte tepelně!

Jezte pravidelně vlašské ořechy.

Vyřaďte ztužené nebo částečně ztužené tuky a potraviny, které je obsahují.

Vylučte rafinované oleje.

Omezte rostlinné oleje s vysokým obsahem omega 6 (např. slunečnicový olej)

Žádný tuk není universální. Proto v  kuchyni střídejte několik olejů resp. tuků a při vaření vždy vybírejte podle jejich bodu zakouření. Používáte-li např. extra panenský olivový olej, nerafinovaný řepkový olej, konopný olej, přepuštěné máslo a kvalitní sádlo, máte dostatečnou volbu pro stravu s vyváženým obsahem zdravých tuků.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *